内容简介
我们并非天生就懂得如何彼此相爱。中学或大学里也没有教类似的课程，而《爱的清单》就是一门关于亲密关系修复和联结的大师级课程。
本书的作者莱尔·托伦特认为，如果你想让亲密关系甚至人际关系茁壮成长，就必须每天坚持练习。我们应该像对待任何我们希望成功的事物一样对待亲密关系，给予它们足够的时间和关注。每段亲密关系都藏着成长所需的力量，但往往囿于过往的模式，并没有得到真正的联结。这本书将指导你识别并跳脱“自动驾驶”模式，帮助你和伴侣重建信任。通过对内在的反思与实际的练习，你将学会如何释放封闭的情感，深化和伴侣彼此间的理解，从而让爱在自我和伴侣间自由流动。
书中不仅探讨了爱与个人成长的紧密联系，还强调了如何在亲密关系中实现共同成长的重要性。书中包含五个部分，每个部分都有一张爱的练习清单，旨在帮助你一步一步地在日常生活中体验爱、实践爱的承诺，无论是自我爱、亲密关系中的爱，还是广义上对人类的爱。作者深入分析了大多数治疗方法所关注的症状，帮助伴侣们更深入地了解他们的创伤，以及这些创伤是如何在关系中显现出来的。五张爱的练习清单让你有机会抛下负面的习惯，并有能力主动承担责任，并以更健康的方式与伴侣相处。
书中提供的不是短期的解决方案，而是一条通往深层治愈、深层联系及更稳固、更幸福关系的长期道路。你不仅能够学到如何与伴侣相处，更能开启一段自我发现之旅，遇见更完整的自己。
经常书评
读完这本书，我感到很欣喜，对读者来说，这本书提供了明确又可行的行动方案，指引我们努力走向幸福。本书作者对于努力的终点持开放态度，他在书中既提供了重回幸福关系的伴侣案例，也提供了成长后选择分开的案例。我认为，这种开放的态度很重要，它意味着作者始终把个体的幸福置于首位。
——曹雪敏
复旦大学社会心理学博士
国家二级心理咨询师
这本书非常吸引我，特别是爱的正念。从事亲密关系工作十多年，我读过许多这个领域的专业书籍，但是开宗明义来强调爱的正念，这还真是第一本。此刻，又恰逢正念练习的闭关期间，读到这本书真的是特别有缘。建议每一位想要拥有爱、想要被爱的人，都应该保持觉知，去除机械性，启动爱的正念，关掉大脑的自动驾驶。
——冷爱
国家二级心理咨询师
广东省心理咨询师协会副会长
数字健康产业连续创业者兼投资人
美好是一种选择，这是我们的权力，同时也是伴侣共同的渴望。《爱的清单》让我们看见彼此，同时让我们多一个选择，当然是选择美好！作者深度看见多位伴侣的恩怨情仇，并总结了伴侣关系的底层逻辑，用深刻简短的方式展现给我，让我对亲密关系又有了更深层的理解。我想，或许它也可以帮到有此困惑的你。
——胡慎之
心理咨询师、关系心理学研究者、亲子关系顾问
伴侣治疗师莱尔·托伦特提出了一种富有洞见且实用的方法来应对现代夫妻关系中的挑战。他强调，爱并非被动的情感，而是需要通过正念练习、深度沟通和有意识的投入来积极“练习”。书中围绕脆弱性、理解和自我反思等核心原则，通过具体的练习和案例，帮助伴侣双方从根源上化解关系中的摩擦。对于想要加强和深化亲密关系的人而言，《爱的清单》是一部鼓舞人心且行之有效的指南。
——彭小华
关系研究者、咨询师
莱尔·托伦特有一种天赋，这种天赋帮助他辨别冲突中产生创伤的根源，并以真诚和同情心来治疗这些创伤。这本书实用性强、有趣并富有洞察力，是所有希望加强和深化关系的伴侣们的优选。
——娜塔莉·斯坦迪福德
美国作家
莱尔·托伦特让伴侣们一开始就投入练习中来。从高效的练习到他对来访者的讲述，托伦特的方法务实且富有同情心，他给出的信息也简单有力：你在关系中的表现很重要。
——埃文·伊伯-布莱克
心理治疗师、美国阿克曼家庭研究所主任
即使是最幸福的伴侣也能从他的工作中受益匪浅。
——埃里克克韦纳
美国互动式儿童动画片《爱探险的朵拉》作者之一
愿意挑战自我并希望在人际关系中有所作为的读者一定会从莱尔·托伦特坦诚的谈话中得到启发。——Booklist网站
目录
推荐序 创造关于自我和爱的生命故事
前 言 我们不是天生就知道如何相爱
第一张练习清单 启动正念 “爱会怎么办呢”
01 什么是爱的正念
对正念的误解
关掉大脑的自动驾驶
花点时间，感受正念
02 为什么正念对伴侣如此重要
我们都是泥塑佛
找回躲起来的同情心
为情绪按下暂停键
如何谈论愤怒和伤害
给大脑重新编程的机会
把伴侣的心“放进瓷器柜”
成为彼此生命的见证者
03 如何用正念中断争吵、怨恨和愤怒
宫城先生的道场
为自己留出一点时间
3 ～ 5 分钟的小练习
发现 5 个新事物
锚定爱，互相靠近
对暴力离开说“不”
让爱的边界更明晰
04 爱的正念练习
停在当下的感受中
觉察你的呼吸
与伴侣同调
觉察不愉快的经历
把正念带进日常
用爱重新联结
偷点时间，巩固练习
第二张练习清单 探索自我 “你的内在小孩还好吗”
05 识别自我的三种角色
内在小孩
保护者
内在批评者
06 为什么识别自我对关系如此重要
当玫瑰色眼镜被摘掉
让健康的自我部分去沟通
大多数伴侣犯的最大错误
07 如何在关系中安放自我
对话内在小孩
找到智慧自我的三步法
叛乱的解决之道
任何人都能勇敢爱
08 爱的自我练习
命名你的自我部分
命名你的保护者
命名你的内在小孩
让见证者回归
第三张练习清单 学会叙事 “我们的故事，走向哪里”
09 什么是关于“我们”的叙事
我们的故事很重要
当第一个孩子出生时
10 叙事如何影响我们的关系
爱的赫布定律
选择了修剪
让重复和熟悉滋养爱
若叙事无改变，感受也不会变
11 如何用叙事重启关系
两只狼的故事
将内心的声音放大
从写感恩日记开始
慈心冥想
记住“美好时光”
你成了我曾经认识的人
12 爱的叙事练习
放大音量
关于伴侣的感恩日记
将伴侣作为祈愿对象
重回感激时刻
叙事重塑
第四张练习清单 主动选择 “当我需要你时，你会在那里吗”
13 什么使伴侣感到被爱
参与那些平凡的事
我爱你，我选择你
14 为什么选择能抚平伤口
心里有个“爱的储蓄所”
当多巴胺爆炸后
选择使我们感到被理解
爱需要主动传递
救赎最深的伤口
谁应该先改变
为什么我们爱己所爱
治愈古老伤口的药
15 如何用选择深化关系
让爱重新流动
跳出表面对话的噪声
16 爱的选择练习
与伴侣共同完成选择清单
对自我部分保持正念
命名和协商
打破禁运
觉察你的叙事
重塑和选择
更多练习，感官记忆
第五张练习清单 承担责任 “我可以先来保护你吗”
17 什么是关系里的责任
找到潜在的深层问题
从被动语态轻换到主动语态
18 在承担个人责任中实现成长
沸腾的锅
认可“对不起”的力量
别让“信任”伤害情感
成为那个抓动安全绳的人
承担责任是很性感的行为
从“我”到“我们”
让亲密关系远离竞争
19 如何承担个人责任
用新的方式去对话
让好意被看到
未言之事抢先提
承认对方的感受
以彼此需要的方式相爱
如果对方拒绝承担怎么办
20 爱的责任练习
超越“对不起”
在沟通中更多觉察
拿出勇气，“抢先提”
摆脱竞争
转变思维方式
荒野营地的启发
文化之汤
结语 和我一起前行
致谢
注释与参考书目
试读
01 什么是爱的正念
正念给你时间，时间给你选择，巧妙的选择通向自由。
——德宝禅师
当代内观大师
我知道，我不是任何人的第一选择。人们在拨打我的号码之前会先与自 己的父母、兄弟姐妹、朋友、牧师甚至老板交谈。一种陈旧的羞耻感笼罩着伴侣治疗。我们中的许多人羞于承认自己需要帮助，还有一些人则永远不想成为那些需要帮助的伴侣中的一员。事实上，经营一段关系对每个人来说都可能在某些时候成为挑战，即使对我自己来说也是如此，尽管我和我的伴侣都是治疗师。当一对伴侣已经做出艰难的决定，并准备好去接受治疗并有意识地改善关系时，他们往往会急于撸起袖子提升技能。他们对心理咨询的认识通常来自电影，他们想象自己与伴侣对峙，直接深入双方的问题，而治疗师充当裁判。当我向他们介绍正念将作为治疗的第一个基本技能时，一些来访者变得沮丧和困惑，他们不明白如此孤立和专注于自我的练习对伴侣关系的修复有何意义。大多数人希望在治疗中能够安全地指出另一半做错的一 切。他们发现和指出伴侣的小缺点很容易，且内心希望自己被视为好的一方。当我打破他们的这个想象，开始询问每个人的想法、感受和体验时，困惑不解的表情很快就登场了。
正念是万能钥匙，是通用遥控器，是建立以心为本之联结的通行证。 没有它，我们会迷失。它也是我进行伴侣治疗的支柱，是贯穿全书的一个概念。
无论从个人角度还是从专业角度来说，正念都有可能改变一切。当处在正念之中时，我们会把注意力从伴侣的行为转移到自身的行为上来。这就像按下内心的暂停键一样。在这个暂停时刻，我们利用正念的力量来改变自身的惯性，并意识到自己在感受什么、想什么。如果想持续改变行为，我们必 须首先培养从“见证者角度”（witness position）观察生活和关系的能力。
一位来访者向我抱怨：“我不明白你的意思。正念这个概念对我来说太离谱了。我感受的就是我所感受到的，我想的就是我所想到的。”
“是的，”我回答，“但你内心在进行观察的人是谁？你的哪一个自我部 分正在感受和体验？”
见证者角度是正念的本质，它是一种思维状态，在我们的情绪和反应之间为我们提供了空间。在这样的空间里，我们可以不加评判地观察我们的体验。由于正念的概念很容易被误解，并且通常很难定义，所以在更深入地解释它之前，我先来说说“它不是什么”，这样也许会更有帮助。
对正念的误解
在与一位来访者的初始访谈中，我问：“你进行过任何与正念相关的练习吗？”这位来访者回答说有。事实上，他有做正念练习的习惯。他的冥想坐垫放在卧室里，每天使用两次，早上和晚上睡前各冥想 20 分钟，几乎没有例外。他说，正是我治疗工作中的正念成分吸引了他。
“太好了，”我说，“听起来爱的清单练习法可能很适合你。现在，能再告诉我一下你来访的原因吗？”
他毫不犹豫地回答道：“几周前我卷入了一起路怒事故，我的律师告诉我，我需要完成 8 次愤怒管理。”
这不是正念。
乍一看，正念这种来自异国的“哲学”对我们西方人来说可能会有些奇怪和难以捉摸。关于正念，人们有很多困惑和误解。例如，人们普遍错误地认为正念就是冥想，冥想就是正念。这两个术语已经被互换使用了一段时间，然而它们绝非同义词。正念是冥想预期达成的副产品。
人们通常认为，冥想得越多，得到的正念越多。实际上情况并不总是这样。如果你尝试过冥想，但发现冥想并不适合自己，不要担心，要知道盘腿而坐、聆听呼吸、捱过一段漫长的时光的操作并不是过上更具正念生活的先决条件，也不是在你们的关系中使用爱的清单练习法的先决条件。
在 20 世纪 70 至 90 年代，正念备受心理学界的轻视，也被划为非主流， 并被扔进了新时代的垃圾箱。事实上，正念已经存在了约 2 500 年，但由于缺乏定量研究，它在心理学界一直难以立足。然而，在刚刚过去的10年中，通过许多出色的研究，正念已逐渐步入心理自助和治疗领域的前沿。它曾两次登上《时代周刊》的封面，并得到了奥普拉·温弗瑞、迪帕克·乔普拉（Deepak Chopra）、丹·米尔曼、埃克哈特·托利（Eckhart Tolle）和塔拉·布莱克（Tara Brach）等领域内重量级人物的支持。
关掉大脑的自动驾驶
我们的大脑并非时常处于正念状态。事实上，大脑默认处于一种被称为自动驾驶的无意识模式，在这种模式下，心智容易游移。举个例子，如果你读一本书，只是为了读到某一段、某一页或某一章，但什么都没记住，那么你读书的过程就是自动驾驶。如果你有过开车上班
前言/序言
我们不是天生就知道如何相爱
这本书并非基于伟大的疗愈者曾经濒临的绝境，也不是总结自治疗师擅 长的方法和技巧。我只是在不断地尝试、练习，试图在明天比今天做得更好 一点，这本书就是我练习道路上的同行者。
***
“那么，这一周过得怎么样？”我对答案已经有了心理准备，从两人的面部表情和他们之间的能量可以看出，他们这一周过得并不顺利。
“不怎么样。”莫莉平静地说。比尔点头表示同意。
“真的吗？”我说，“我没想到。上周你们的关系似乎很亲密，我相信我们正朝着正确的方向前进，因为你们俩在使用沟通技巧方面都做得很好。告诉我发生了什么事。”
于是他们开始诉说：比尔又出差了，回来后，莫莉有很多话想对他说。 他们一般默认在厨房进行这样的对话，因为那儿离孩子们的房间最远。莫莉 说：“又是整整一周没有收到你的消息。你有没有想过关心我们一下？不关心我没关系，至少关心一下你的孩子们！”
比尔回答说：“我要说多少次？那么多会议、飞行，我还得倒时差，真 的没时间。我不明白为什么这件事能判定我是否在乎你或孩子们。”
莫莉试图控制自己：“等一下，在一切失控之前，我们能不能至少尝试 一下在治疗中学到的东西？”
比尔平复了一下情绪，试着使用来访中学到的工具：“好吧，我认为我听到你说的是我出差时联系你不够多。我认为我从你那里得到的信息是，你 觉得我根本不理解你，对吗？无论多么努力，我都没有真正做对过，是吗？ 莫莉，当觉得自己不被肯定时，我很难过。我忙了整整一周之后，回到家里还要面对这些，更不用说你一个月来都没有碰过我。”
莫莉深吸了一口气，让自己冷静下来：“觉得自己不被肯定一定很不好 受，你是对的。我觉得自己没有被倾听或被理解，因为无论我说什么，我在你眼里都是那样一个糟糕的妻子。我的理解没错吧？嗯，比尔，当我觉得自己从来都得不到优先重视时，很难有心情和你亲近，这点你想过吗？所以， 我很抱歉，我不是那种穿着性感睡袍在这里等着你的贤惠老婆！”
比尔一拳砸在了厨房的桌子上：“所以，像往常一样，这全是我一个人的错，你一点责任都没有吗？我努力工作养家，创建我们想要的事业，赚我们想要的那些钱。你以为我喜欢一直离家在外吗？我以为这是我们谈过的， 我以为我们在这方面已经达成一致了！”
***
在我的咨询室里，他们结束了讲述，默默地坐着。空气中弥漫着失望和忧虑。莫莉看着我，眼里含着泪水。“你是对的，”她说，“上周我们离开这里时感觉很棒，但当我们两人单独相处时，似乎之前所有的努力都付之东流了。我们总是回到同一个地方，不停地兜圈子，毫无进展。”
看到他们在充满希望之后再次陷入挣扎，我也感到沮丧和失望，尽管我和他们都尽了最大的努力，但我还是辜负了他们。再联想到其他一些在我的咨询室里做得很好却无法自行应对的夫妻，我的心沉了下去。他们都很努力，并且有着良好的意愿，但这一切为什么不能指向幸福？我认为自己是一个训练有素、技术娴熟的伴侣治疗师，但我的工作中似乎缺少了什么，我为什么无法帮助他们？
我开始思考咨询之外的问题。我们有这么多疗法、伴侣研讨会和心理自 助类书籍，为什么伴侣们的整体满意度没有显著提高？为什么美国离婚率依 旧维持在 50% ？我需要知道这当中出了什么问题。
长期以来，我们一直认为人天生就应该知道如何相爱，亲密关系应该是我们毫不费劲就能掌握的。然而，我们并不是生来就知道如何让一段关系发 挥作用的，就像我们并不是生来就知道如何报税或办理保险一样。况且，在高中或大学里，也没有任何课程是教我们如何维持亲密关系的。
于是我开始探索。在对临床方法和流行方法进行了详尽的研究之后，我开始意识到，尽管这些方法中有许多不错的模式，但根据统计数据和我的经验来看， 它们还不够有效。一方面，心理动力学疗法（又称“精神分析疗法”）、认知行为疗法、格式塔疗法和人本主义疗法等治疗模式最初都是为个人开发的，这些疗法随后经过改造来满足伴侣和家庭的需求。另一方面，流行的心理学方法被证明在现实生活中要么太简单，要么太复杂，难以适用于亲密关系。因此，带着忧虑和怀疑，我问自己，我是否发现了这个领域的盲点？
我就这件事征询了同事、督导和导师的意见，他们都对此表示认同。一位在该领域非常知名的治疗师兼作家前辈直截了当地说：“欢迎来到伴侣治疗的世界。”在这个行业中，似乎有一种默认的理解：伴侣治疗的成功率和失败率就是一半一半、并且很可能会继续下去。当然会有一些成功的故事，但大多数伴侣都符合统计数据，即差不多一半的婚姻将以离婚或分居告终。有一种流行的看法认为离婚率
