内容简介
《伯恩斯情绪疗法》是斯坦福大学教授、当代认知行为疗法主要发展者之一戴维维伯恩斯继经典作品《伯恩斯新情绪疗法》之后推出的完整升级版。本书内容逻辑更清晰，方法更完善，案例更生动，不仅提供了前沿的神经科学理论支持，增加了哲学层面的探讨，还介绍了认知行为疗法的更新与扩展。
本书揭示了情绪问题的真相：你的情绪源于你的想法。大多数困扰你的消极想法几乎都是扭曲的，不符合客观现实。如果你能改变思维方式，你就能改变自己的情绪。作者结合40多年的临床经验和最新研究成果，提供了实用的量表以准确评估情绪，以及科学有效的方法以精准应对认知扭曲。通过互动练习和真实案例，伯恩斯让复杂的心理学理论变得易于理解和应用。无论你是普通读者还是心理学专业人士，你都能从本书中获得实用的情绪管理工具，收获深刻的心理学洞见，实现情绪的快速改善，促成持续性的自我蜕变与成长。
精彩书评
如果你正在与抑郁或焦虑作斗争，那么这本书就会像一位既专业又温暖的治疗师，稳稳地握住你的手。伯恩斯博士用40余年研究成果及临床经验凝练出的“情绪日志”“正向重构”等工具会一步步带你走出情绪泥潭。书中的练习像一面镜子，会帮你看清消极思维如何扭曲现实，更会引导你重获内心的平静与力量。
特别打动人的是，伯恩斯博士能真正理解“改变有多难”。他不仅给出了方法，还接纳了来访那些“明明知道该怎么做却做不到”的时刻。无论你身陷怎样的困境，你都能在书里找到化解难题的温柔之道。无论你是想实现个人成长，还是想将其作为配合心理咨询的辅助手段，这本书都会成为你枕边最可靠的伙伴。翻开它，就是对自己最深情的照顾。
——王建平，北京师范大学心理学部临床与咨询心理学院首届副院长，中国心理卫生协会CBT专业委员会首届副主任委员，首都医科大学临床心理学系首届副主任，北师大“心理咨询与研究中心”创始人
《伯恩斯情绪疗法》是风靡世界的认知行为治疗自助宝典。这是全世界范围内普及最广，证据等级最高的心理治疗体系，伯恩斯教授用通俗易懂的语言和生动的案例，将它变成了一套可以通过阅读自我疗愈的工具书。每一个深陷情绪困扰的人都该读一读这本书。你会看到，困住我们的往往是自己布下的认知陷阱。只要你想从困扰中脱身，就会有方法可循。按照书中的方法自我训练，你就能管理自己的情绪、行为，选择自己想要的生活。
——李松蔚，临床心理学博士，心理咨询师
作为认知行为疗法的经典著作，本书延续了前作的科学性与实操性，为抑郁和焦虑障碍的自我疗愈提供了革命性工具。同时，本书基于前沿研究，通过结构化练习帮助读者识别认知歪曲并重塑情绪调节模式。《伯恩斯情绪疗法》的创新之处在于，不仅剖析了传统认知行为疗法的核心技术，更融入了“测评”“共情”“阻抗评估”“方法”四个环节，在保证实证性的同时提升干预效率。书中丰富的案例和互动量表将理论转化为可量化的行动指南，既适合长期受情绪困扰者自助，也可作为专业治疗的补充方案。
——简里里，简单心理创始人、CEO
目录
第一部分 如何将抑郁和焦虑转化为快乐？
第 1 章 15 分钟读完本书的主要内容 3
第 2 章 评估你当下的情绪 22
第 3 章 为什么会陷入困境及如何摆脱？ 33
第 4 章 什么是情绪日志？ 56
第 5 章 哪些方法能粉碎认知歪曲？ 87
第 6 章 快速康复可能实现吗？ 119
第 7 章 怎样改变消极情绪？ 159
第二部分 如何粉碎歪曲的想法？
第 8 章 全或无思维 191
第 9 章 过度概括 198
第 10 章 精神过滤和正面折扣 208
第 11 章 妄下结论之读心术 216
第 12 章 妄下结论之算命式预测Ⅰ——和绝望有关的算命式预测 228
第 13 章 妄下结论之算命式预测Ⅱ——和焦虑有关的算命式预测 247
第 14 章 夸大或缩小 271
第 15 章 情绪推理 280
第 16 章 “应该”陈述 292
第 17 章 贴标签 304
第 18 章 自责和他责 310
第三部分 精神 / 哲学层面的讨论：如何摆脱“自我”的桎梏？
第 19 章 “自我”真的存在吗？你需要自我吗？ 331
第 20 章 有些人更有价值？你属于这类人吗？ 339
第 21 章 某些人没那么有价值？你属于这类人吗？ 348
第 22 章 让问题具体化：你的缺点或错误具体来说是什么？ 356
第 23 章 如何向“死”而生？ 362
第四部分 复发预防训练
第 24 章 你现在情绪如何？ 381
第 25 章 持续保持“感觉好极了”！ 386
第五部分 TEAM 认知行为疗法的科学依据
第 26 章 TEAM 认知行为疗法与显微神经外科学 399
第 27 章 什么引起了抑郁和焦虑？最好的疗法是什么？ 415
附 录
附录 1 帮你摆脱认知歪曲的 50 种方法 441
附录 2 免费资源 465
致 谢 470
前言/序言
前沿——过去和现在
住在费城时，我和妻子曾雇人为我们的房子进行一些木工改造和油漆涂刷的工作。这些工作持续了几周。工程的最后一天，我们雇来的木匠弗兰克跪在前门处进行最后的收尾工作。我走过门廊时，注意到他看起来很沮丧，于是我对他说，我和妻子非常感激他的出色工作，他把我们的房子装饰得漂亮了很多，工程今天就要结束了，我为即将与他分别而感到难过。
弗兰克也向我表示感谢，并问我他是否可以问一个问题。他说，他听说我是医生，但不想让我太为难。我告诉他，如果可以对他有所帮助，那么我很乐意回答他的问题。弗兰克说，他感到情绪低落，想知道我是否了解抑郁症，或者他是否需要吃药。
我顿生同情之心，因为弗兰克在工作时一直非常勤奋，为我们做了很多出色的活计。我告诉弗兰克，抑郁大多是思考事物的方式造成的。我问他，当他情绪低落时，他的脑海中是否会浮现消极想法？他此时都在想些什么？他对自己说了什么？
他说，他在想自己越来越老了；他对自己说，他的身体很快就跟不上这样的工作节奏了，他担心一旦退休，自己和妻子的生活就失去了着落。他又说，自从高中毕业后，他就一直在做木匠，现在的他已经60多岁了，他突然意识到，自己在这一生中从未做过任何真正有意义或重要的事情。他面容忠厚，神色谦卑，眼睛里闪动着泪光。我也跟着一起难过了起来。
我问弗兰克，我是否可以试着用一种方法帮助他，这种方法叫作“摒弃双标法”（the double standard technique）。这种方法的原理基于大多数人都奉行着双重标准。人们感到沮丧或没有目标时倾向于严厉地批评自己、打击自己。但在与一位有同样问题的好朋友交谈时，人们会以一种更加富有同情心的、更倾向于鼓励的和更理性的态度去安慰对方。人们意识到这一点后，就可以问问自己是否愿意像面对一个好朋友那样充满同情心地与自己对话？放之四海而皆准的方法是不存在的，但这种方法经常取得很好的效果。
我让弗兰克想象他正在和一个好朋友交谈，这个人和他非常相似，就像一个他失散多年的同卵双胞胎兄弟或他的克隆体。这个假想出来的朋友也是一位木匠，即将退休，从高中毕业起就一直从事着这份工作。然后我问弗兰克，如果这个人说他也像弗兰克那样感到情绪低落，他会对这个人说些什么。他会对他的朋友说出下面这些话吗？
“哦，你已经老了，你的身体不行了。如果退休，你就没钱了，就养活不起你的妻子和家庭了。你这辈子从来没有做成任何有意义的事情。”
一开始，弗兰克没明白我的意思。他说他会对他的朋友这么说的，因为这都是事实。
我说：“好吧，我再确定一下你是否明白了我的意思。假设我是你的朋友。我叫戴维，除此之外，咱俩的情况一模一样。我也是一个木匠，我人生的所有细节都和你一样。事实上，你可以想象我是你失散多年的同卵双胞胎兄弟。来，把刚才那些话对我再说一遍。来，告诉我：‘你老了，你的身体不行了，你的人生毫无意义……’诸如此类的话。”
弗兰克感到困惑，沉默了十几秒钟，然后说：“医生，我觉得我不能对朋友说这样的话。”
我问：“为什么不能？”
弗兰克解释说，贬低一个在乎的朋友是很残忍的，而且这些评价听上去并不公平，也不正确。
我问弗兰克，那他会对他的朋友戴维说点什么。
弗兰克说他会这么说：
“虽然你年纪渐长，但仍然有能力做出一些很漂亮的活计。如果你对自己的要求降低一点，你仍然能完成很多工作，那么你也该稍微放松点了。看，你把这座房子改造得多漂亮。房主非常满意，你的工作出色极了！
“就算哪天你决定退休，你也会有一个体面的退休计划来保证你和你的妻子衣食无忧。最后，也许也是最重要的一点，想想这些年你用你的双手给他人带去过多少快乐。你从不抱怨，总是用合理的价格提供优质的服务。你从不骗人，没有骗过任何一个人。这些都多么有意义啊。你有很多很多值得感到骄傲的成就！”
我告诉弗兰克，他刚才的一番话对我很有帮助。我问他，这些话是出自真心，还是只是为了哄我开心？
他说这些话绝对是发自真心的。
然后我问：“如果这些话放在我身上成立，而我的情况和你完全一样，那么这些话放在你身上也成立吗？”
他迟疑了一下，然后说：“我想这些话放在我身上也成立。您是对的！”
我告诉弗兰克，他抑郁的原因并不是因为年纪渐长，而是他一直以消极的方式思考问题。他对自己的严厉批评谁听了都无法开心。我问弗兰克，他是否愿意像对一个与他情况相同的好朋友说话那样对自己说活。
仿佛一盏明灯突然在弗兰克的脑海中亮起那样，他惊呼道：“哦，原来问题出在我的思维方式上？出在我的那些消极想法上？”
我说：“正确！”
他说：“哇，我感觉好多了！我明白了！谢谢你，博士！”
我对
